Die 6 wichtigsten Punkte, die Sie für eine ausreichende Regeneration nach dem Sport beachten müssen

von Brendan Brazier

 

Die aktive Regeneration der Muskulatur nach einem Konditionstraining (z.B. durch Streckübungen oder Foam-Rolling) ist wichtig. Die weitaus größte Rolle für die Erholungsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten spielt jedoch die Ernährung.

 

Macht Ihnen ein Fitness-Plateau zu schaffen? Sie haben gestern trainiert und die Schmerzen in der Beinmuskulatur halten Sie heute davon ab, eine persönliche Höchstleistung zu erbringen? Oder sieht es so aus, als könnten Sie Ihre spezifische Leistung nicht mehr steigern? Wahrscheinlich liegt es daran, dass in Ihren Ruhephasen ein entscheidendes Element fehlt. Nach einer Trainingseinheit braucht Ihr Körper nicht nur Ruhe, sondern auch den richtigen Treibstoff, um die persönliche Leistung in der nächsten Trainingseinheit steigern zu können. Mit der richtigen Ernährung werden Sie sich nicht nur schneller erholen, sondern auch die einzelnen Übungseinheiten engmaschiger planen und mehr aus Ihrem Körper herausholen können. Mit einem Diätplan, der wirklich alle Nährstoffe enthält, die Ihr Körper zur Regeneration braucht, können Sie sich effektiver erholen und Ihre persönliche Leistung auf Hochglanz polieren. Zu einer optimalen Regeneration gehören: Aufstocken der Glykogendepots in der Muskulatur, Unterstützung der hormonellen Prozesse, Regeneration des Weichteilgewebes, Unterstützung des Immunsystems, Reduzierung entzündlicher Vorgänge und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

 

Muskelglykogen, Regeneration des Muskelgewebes und Proteinsynthese

Sobald Sie länger als eine Stunde hart trainieren werden die Glykogenreserven des Blutes erschöpft sein und der Körper beginnt Muskelglykogen abzubauen, d.h. Kohlenhydrate, die in Leber- und Muskelgewebe gespeichert werden um die körperliche Aktivität aufrecht erhalten zu können, werden verwertet. Diese Speicher müssen nach dem Training wieder aufgestockt werden, damit Ihr Körper auch am nächsten Tag wieder leistungsfähig ist. Am besten tun Sie das mit einem gesunden Snack, in dem die wichtigen Kohlehydrate und Proteine im Verhältnis 4:1 enthalten sind. Unmittelbar im Anschluss an eine Trainingseinheit esse ich entweder eine Handvoll Mandeln und getrocknete Früchte oder trinke eine Tasse Vega Sport Recovery Accelerator um das verbrauchte Muskelglykogen sofort wieder aufbauen zu können. Erst danach folgt eine eiweißreiche, vollwertige Mahlzeit. (Brendan Brazier ist der Begründer der Vega Produktserie).

 

Nur wenn das Muskelglykogen aufgestockt worden ist, kann die eigentliche Regeneration des Muskelgewebes erfolgen und neues Eiweiß synthetisiert werden. Die essentiellen Aminosäuren sind für die Phase unmittelbar im Anschluss an das Training von besonderer Bedeutung. In der Proteinsynthese fungieren diese nämlich als Signalmoleküle. Innerhalb der ersten Stunde nach einem Workout nehme ich also eine Mahlzeit ein, die einen großen Anteil an pflanzlichen Eiweißen enthält: z. B. Nüsse, Samen, Bohnen oder Bio Soja.

 

Hormonelle Unterstützung

Sport ist zweifelsohne gesund. Und doch bedeutet jedes Ausdauertraining für den Körper auch eine Form von Stress und kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol begünstigen. Wenn Sie sich gesund und vollwertig ernähren und zusätzliche Stresssituation meiden (z. B. am Arbeitsplatz), wird sich der Anteil an Cortisol in Ihrem Körper automatisch verringern. Guter, gesunder Schlaf ist ein weiterer wichtiger Faktor. Ihr Körper schüttet im Schlaf Wachstumshormone aus, die die Regeneration des Muskelgewebes fördern. Haben Sie im Alltag zu viel Stress, wird es Ihrem Körper nicht gelingen, die Tiefschlafphase zu erreichen, welche für den Muskelaufbau besonders wichtig ist. Entspannungstechniken, wie z. B. Meditation und Yoga, können ebenfalls helfen, Stress abzubauen.

 

Regeneration des Weichteilgewebes

Was ist, wenn Sie nach einem Ausdauerlauf Gelenkschmerzen verspüren? Oder sich ein Tennisarm ankündigt? Kohlehydrate und Proteine versorgen die Muskulatur mit essentiellen Nährstoffen, sind aber wenig geeignet, um das Weichteilgewebe, welches alle Organe, Gelenke und Muskeln zusammenhält, zu reparieren. Glucosamin kann hier helfen. Als Nahrungsergänzungsmittel täglich eingenommen, verhilft es dem Körper zu starken, weil gesunden Gelenken.

 

 

Unterstützung des Immunsystems

Das Immunsystem sorgt dafür, dass wir unter dem täglichen Ansturm von Viren und Bakterien gesund bleiben. Leistungs- und Ausdauersport kann das Immunsystem stark belasten und zum Teil ernsthafte Infekte begünstigen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die den Körper mit allen essentiellen Nährstoffen wie Vitamine und Mineralien versorgt, ist eine unerlässliche Stütze für unser Immunsystem.

 

Reduzierung entzündlicher Vorgänge

Der Körper gleicht die durch körperliche Anstrengung entstandenen feinen Muskelrisse und erhöhten Cortisolwerte aus, indem er an der betroffenen Stelle Entzündungen generiert. Diese entzündlichen Vorgänge sind notwendig, beeinträchtigen aber durch die begleitenden Symptome wie Steifheit und Schmerzen die Zeit, die Sie zur Erholung brauchen. Wenn Sie nach einer anstrengenden Übungseinheit bald wieder trainieren wollen, müssen Sie sich vollständig erholen. Sie können dies schneller erreichen, indem Sie die sogenannten Antioxidantien in ihre Ernährung einbauen: frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und OMEGA-3-Fettsäuren. So ist Ihr Körper besser gegen Entzündungen gewappnet. Gesättigte Fettsäuren, Transfette und Fast Food verstärken das entzündliche Geschehen auf unerwünschte Weise. Eine gesunde Ernährung sollte also ein unerlässlicher Bestandteil Ihres Trainingsplanes sein.

 

Flüssigkeitszufuhr

Während Sie beim Ausdauertraining schwitzen, gehen auch wichtige Elektrolyte verloren, die dem Körper unbedingt wieder zugeführt werden müssen. Versäumen Sie deshalb nicht, ausreichend zu trinken! Kalzium, Chlorid, Magnesium, Kalium und Natrium sind die wichtigsten Elektrolyte, die den Zellhaushalt regulieren und somit bei vielen körperlichen Funktionen eine zentrale Rolle einnehmen. Dazu gehören Muskelfunktion, Herzschlag und Nervensystem.

Zusätzlich zu dem, was Sie tagsüber – hier seien vor allem die Zeiten vor und während Ihrer Trainingseinheiten genannt - an Flüssigkeit zu sich nehmen, sollten Sie den durch Sport entstandenen Flüssigkeitsverlust unbedingt direkt danach ausgleichen. Am besten gelingt Ihnen das mit Elektrolyten angereichertem Wasser. Wenn Sie den Geschmack von purem Leitungswasser nicht mögen, können Sie auch einen Schuss Zitronensaft, Kokossaft oder Fruchtstücke in Ihre Trinkflasche geben.

 

BRENDAN BRAZIER war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz. Heute arbeitet er erfolgreich als Berater und Moderator zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport. Er ist Autor des Bestsellers Vegan in Topform und Vegan in Topform Das Kochbuch sowie Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘. Sein neues Buch Vegan in Topform – Das Fitnessbuch erscheint im Februar 2015. Besuchen Sie Brendan auf www.brendanbrazier.de und folgen Sie ihm auf Twitter @Brendan_Brazier. Seine bereits erschienen Bücher finden Sie hier.

 

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Die aktive Regeneration der Muskulatur nach einem Konditionstraining (z.B. durch Streckübungen oder Foam-Rolling) ist wichtig. Die weitaus größte Rolle für die Erholungsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten spielt jedoch die Ernährung.

 

Macht Ihnen ein Fitness-Plateau zu schaffen? Sie haben gestern trainiert und die Schmerzen in der Beinmuskulatur halten Sie heute davon ab, eine persönliche Höchstleistung zu erbringen? Oder sieht es so aus, als könnten Sie Ihre spezifische Leistung nicht mehr steigern? Wahrscheinlich liegt es daran, dass in Ihren Ruhephasen ein entscheidendes Element fehlt. Nach einer Trainingseinheit braucht Ihr Körper nicht nur Ruhe, sondern auch den richtigen Treibstoff, um die persönliche Leistung in der nächsten Trainingseinheit steigern zu können. Mit der richtigen Ernährung werden Sie sich nicht nur schneller erholen, sondern auch die einzelnen Übungseinheiten engmaschiger planen und mehr aus Ihrem Körper herausholen können. Mit einem Diätplan, der wirklich alle Nährstoffe enthält, die Ihr Körper zur Regeneration braucht, können Sie sich effektiver erholen und Ihre persönliche Leistung auf Hochglanz polieren. Zu einer optimalen Regeneration gehören: Aufstocken der Glykogendepots in der Muskulatur, Unterstützung der hormonellen Prozesse, Regeneration des Weichteilgewebes, Unterstützung des Immunsystems, Reduzierung entzündlicher Vorgänge und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

 

Muskelglykogen, Regeneration des Muskelgewebes und Proteinsynthese

Sobald Sie länger als eine Stunde hart trainieren werden die Glykogenreserven des Blutes erschöpft sein und der Körper beginnt Muskelglykogen abzubauen, d.h. Kohlenhydrate, die in Leber- und Muskelgewebe gespeichert werden um die körperliche Aktivität aufrecht erhalten zu können, werden verwertet. Diese Speicher müssen nach dem Training wieder aufgestockt werden, damit Ihr Körper auch am nächsten Tag wieder leistungsfähig ist. Am besten tun Sie das mit einem gesunden Snack, in dem die wichtigen Kohlehydrate und Proteine im Verhältnis 4:1 enthalten sind. Unmittelbar im Anschluss an eine Trainingseinheit esse ich entweder eine Handvoll Mandeln und getrocknete Früchte oder trinke eine Tasse Vega Sport Recovery Accelerator um das verbrauchte Muskelglykogen sofort wieder aufbauen zu können. Erst danach folgt eine eiweißreiche, vollwertige Mahlzeit. (Brendan Brazier ist der Begründer der Vega Produktserie).

 

Nur wenn das Muskelglykogen aufgestockt worden ist, kann die eigentliche Regeneration des Muskelgewebes erfolgen und neues Eiweiß synthetisiert werden. Die essentiellen Aminosäuren sind für die Phase unmittelbar im Anschluss an das Training von besonderer Bedeutung. In der Proteinsynthese fungieren diese nämlich als Signalmoleküle. Innerhalb der ersten Stunde nach einem Workout nehme ich also eine Mahlzeit ein, die einen großen Anteil an pflanzlichen Eiweißen enthält: z. B. Nüsse, Samen, Bohnen oder Bio Soja.

 

Hormonelle Unterstützung

Sport ist zweifelsohne gesund. Und doch bedeutet jedes Ausdauertraining für den Körper auch eine Form von Stress und kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol begünstigen. Wenn Sie sich gesund und vollwertig ernähren und zusätzliche Stresssituation meiden (z. B. am Arbeitsplatz), wird sich der Anteil an Cortisol in Ihrem Körper automatisch verringern. Guter, gesunder Schlaf ist ein weiterer wichtiger Faktor. Ihr Körper schüttet im Schlaf Wachstumshormone aus, die die Regeneration des Muskelgewebes fördern. Haben Sie im Alltag zu viel Stress, wird es Ihrem Körper nicht gelingen, die Tiefschlafphase zu erreichen, welche für den Muskelaufbau besonders wichtig ist. Entspannungstechniken, wie z. B. Meditation und Yoga, können ebenfalls helfen, Stress abzubauen.

 

Regeneration des Weichteilgewebes

Was ist, wenn Sie nach einem Ausdauerlauf Gelenkschmerzen verspüren? Oder sich ein Tennisarm ankündigt? Kohlehydrate und Proteine versorgen die Muskulatur mit essentiellen Nährstoffen, sind aber wenig geeignet, um das Weichteilgewebe, welches alle Organe, Gelenke und Muskeln zusammenhält, zu reparieren. Glucosamin kann hier helfen. Als Nahrungsergänzungsmittel täglich eingenommen, verhilft es dem Körper zu starken, weil gesunden Gelenken.

 

 

Unterstützung des Immunsystems

Das Immunsystem sorgt dafür, dass wir unter dem täglichen Ansturm von Viren und Bakterien gesund bleiben. Leistungs- und Ausdauersport kann das Immunsystem stark belasten und zum Teil ernsthafte Infekte begünstigen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die den Körper mit allen essentiellen Nährstoffen wie Vitamine und Mineralien versorgt, ist eine unerlässliche Stütze für unser Immunsystem.

 

Reduzierung entzündlicher Vorgänge

Der Körper gleicht die durch körperliche Anstrengung entstandenen feinen Muskelrisse und erhöhten Cortisolwerte aus, indem er an der betroffenen Stelle Entzündungen generiert. Diese entzündlichen Vorgänge sind notwendig, beeinträchtigen aber durch die begleitenden Symptome wie Steifheit und Schmerzen die Zeit, die Sie zur Erholung brauchen. Wenn Sie nach einer anstrengenden Übungseinheit bald wieder trainieren wollen, müssen Sie sich vollständig erholen. Sie können dies schneller erreichen, indem Sie die sogenannten Antioxidantien in ihre Ernährung einbauen: frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und OMEGA-3-Fettsäuren. So ist Ihr Körper besser gegen Entzündungen gewappnet. Gesättigte Fettsäuren, Transfette und Fast Food verstärken das entzündliche Geschehen auf unerwünschte Weise. Eine gesunde Ernährung sollte also ein unerlässlicher Bestandteil Ihres Trainingsplanes sein.

 

Flüssigkeitszufuhr

Während Sie beim Ausdauertraining schwitzen, gehen auch wichtige Elektrolyte verloren, die dem Körper unbedingt wieder zugeführt werden müssen. Versäumen Sie deshalb nicht, ausreichend zu trinken! Kalzium, Chlorid, Magnesium, Kalium und Natrium sind die wichtigsten Elektrolyte, die den Zellhaushalt regulieren und somit bei vielen körperlichen Funktionen eine zentrale Rolle einnehmen. Dazu gehören Muskelfunktion, Herzschlag und Nervensystem.

Zusätzlich zu dem, was Sie tagsüber – hier seien vor allem die Zeiten vor und während Ihrer Trainingseinheiten genannt - an Flüssigkeit zu sich nehmen, sollten Sie den durch Sport entstandenen Flüssigkeitsverlust unbedingt direkt danach ausgleichen. Am besten gelingt Ihnen das mit Elektrolyten angereichertem Wasser. Wenn Sie den Geschmack von purem Leitungswasser nicht mögen, können Sie auch einen Schuss Zitronensaft, Kokossaft oder Fruchtstücke in Ihre Trinkflasche geben.

 

BRENDAN BRAZIER war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz. Heute arbeitet er erfolgreich als Berater und Moderator zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport. Er ist Autor des Bestsellers Vegan in Topform und Vegan in Topform Das Kochbuch sowie Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘. Sein neues Buch Vegan in Topform – Das Fitnessbuch erscheint im Februar 2015. Besuchen Sie Brendan auf www.brendanbrazier.de und folgen Sie ihm auf Twitter @Brendan_Brazier. Seine bereits erschienen Bücher finden Sie hier.

 

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