Wie man beim Rennen nicht gegen die Wand läuft
Auch wenn man die Ernährung umstellt und mit einer gezielt hochwertigen veganen Kost die eigene Trainingsleistung steigern kann, bleibt immer noch der Gedanke an den Ernstfall – das Rennen. Denn hier zeigt sich, ob die Vorbereitung gut genug und das Training top waren. Auch hier gilt: Ganz egal, ob man zum ersten Mal am Start steht, bereits den 10. Marathon läuft oder sich dem Ironman Triathlon stellen will, essentiell wichtig ist die Energiezufuhr während des Wettkampfs. Vernachlässigt man diesen wichtigen Aspekt, läuft man beim Ausdauersport unweigerlich gegen die Wand. Oder wie man so schön sagt: „Ab Kilometer 35 kommt der Mann mit dem Hammer.“
Ausdauertraining und Energiezufuhr
Unabhängig von der persönlichen Leistungsfähigkeit kann man nur das aus dem Körper herausholen, was an Energiereserven da ist. Im Ausdauersport müssen diese Reserven während des Trainings und im Wettkampf aufgestockt werden, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Die Glykogen-Reserven des Körpers (in Muskelgewebe und Leber) sind in der Regel nach 60 Minuten erschöpft. An diesem Punkt setzt der gefürchtete Hammerschlag ein. Wenn Sie also länger als eine Stunde trainieren wollen, müssen Sie nachlegen. Meist genügt eine ausgewogene Kombination von Proteinen und Fetten um den Energiepegel konstant zu halten. Extrem wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Top Energiequellen
Leicht verdauliche, einfache Kohlehydrate stehen hier an erster Stelle. Um Spitzenleistungen halten zu können, benötigt der Körper 30 bis 60g Kohlehydrate pro Stunde. Ganz hervorragend eigenen sich hierfür Datteln, getrocknete Aprikosen, Rosinen und Fruchtsäfte. Achten Sie beim Kauf von Energieriegeln, -drinks oder –gels auf den Kohlehydratgehalt. Sie sollten kein Maltodextrin, keine Farb- und Aromastoffe oder Süßungsmittel enthalten. Vor allem Allergiker sollten darauf achten, dass keine Allergene wie Soja, Weizen oder Milchzucker enthalten sind.
Wenn Sie weniger intensiv, dafür aber länger und ausdauernder trainieren, nehmen Sie am besten öfter kleinere Mengen hochwertigen Proteins und Fett zu sich. Damit lassen sich die schnell verwertbaren Kohlehydrate gut anheizen. Meine Favoriten hier sind Chia-Samen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Nüsse. Oft entscheide ich mich auch für Studentenfutter oder einen Vollkostriegel.
Beim Ausdauersport muss man trinken
Je länger man trainiert, desto mehr schwitzt man. Diesen Flüssigkeitsverlust muss man ausgleichen, und zwar nicht einfach mit Wasser, sondern auch mit Elektrolyten. Die wichtigsten Elektrolyten sind Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid. Ist der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen, kann das Blut besser fließen, das Gewebe mit Sauerstoff versorgen und Stoffwechselprodukte wie z.B. Laktat entsorgen. So bleibt der Körper belastbar und Sie können länger trainieren. Kokoswasser oder selbstgemachte Elektrolytlösungen mit Datteln, Zitronensaft und Salz eignen sich hervorragend. Auch fertige Elektrolytlösungen ohne künstliche Zusätze sind geeignet.
Bleiben Sie flexibel
Auch für die Energiezufuhr während des Trainings gibt es keine Standardempfehlung, dafür sind wir Menschen viel zu individuell. Nicht jeder Sportler braucht bei jedem Training die gleiche Menge Energie. Hören Sie auf Ihren Körper und schulen Sie Ihre Wahrnehmung. Sie können lernen, die Zeichen zu lesen und werden merken, wenn Ihre Leistungsfähigkeit abnimmt und Sie den Fokus verlieren. Das ist der richtige Moment um Energie aufzustocken. Wichtig ist, dass Sie während des Trainings nie Hunger oder Durst verspüren. Darauf sollten Sie hinarbeiten. Für mich persönlich hat es sich bewährt beim Workout alle 15 bis 20 Minuten zu trinken und alle 45 Minuten Kohlehydrate zu mir zu nehmen. Vielleicht ist es für Sie genauso, vielleicht brauchen Sie etwas anderes. Probieren Sie es aus!
Für Ausdauersportler ist die adäquate Energiezufuhr während des Trainings oft die Achillesferse, die zum Fall führt. Ich rate an dieser Stelle zur Ehrlichkeit, denn nur so können Sie Ihre persönliche Leistung steigern. Schwachstellen gibt es immer. Die Kunst des Erfolges liegt darin, konsequent und mit Ausdauer nicht nur zu trainieren, sondern die eigenen Schwächen zu überwinden.
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Brendan Brazier ist Autor des internationalen Bestsellers ‚Vegan in Topform‘ und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘. Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League, der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz. |
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